ライター：すぎうら
ここ数年、大企業でも採用されている「瞑想」に注目が集まっています。
そんなこともあり「瞑想をやってみよう！」とチャレンジしてみたものの、こんなことを感じていませんか？
・瞑想にチャレンジしてみたがよくわからない
・瞑想をしているが集中できない
・瞑想がきちんとできているのか分からない
いざ挑戦をしてみると、こんな風に感じている方が多いのではないでしょうか。
そんなあなたに、なぜ大企業で採用されるほど瞑想が注目されているのか？ということを理解した上で、無理なく瞑想と向き合える”瞑想への基本姿勢＝心得”を４つお伝えしていきます。
この心得は、瞑想だけでなく、新しくチャレンジすること、まだ慣れないことに挑戦する際の手助けにもなると思いますので、ご自分で応用していただくことも可能です。
それでは、これから瞑想について一緒に理解を深めていきましょう！
Contents
瞑想とは
瞑想とは
目を閉じて静かに考えること。現前の境界を忘れて想像をめぐらすこと（広辞苑第六版より引用）
心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと（Wikipediaより引用）
このように示されています。
最近では、思いを巡らすというよりは「心を鎮める」「無心になる」ことを目指す瞑想が主流のように感じます。
近年では、外資系企業を中心に、「マインドフルネス」という考え方を元に瞑想が取り入れられたことで話題となりました。
ここでは簡単にしか触れませんが、マインドフルネスというのは、「今現在に意識を向け、その現在の状態に評価や判断をせずに心を集中させること。またはその状態（過程）」と言えます。
マインドフルネス瞑想というのは慌ただしい日常から意識を切り離して今現在に集中させます。
心が静かでも忙しくても、ただ自分の今現在の状態を客観的にみて、受け入れます。
そうした時間を社内全体で持つことで、社員のストレスの軽減や仕事の効率アップなどの効果が期待されているわけです。
お金をかけずに、自分の心のデトックスが出来て、仕事の効率も上がるなんて、とてもお得ですよね。
なぜ瞑想が企業などでも注目されているか、瞑想の魅力を分かってもらえたと思います。
マインドフルネス瞑想を含め、瞑想法は宗教や瞑想の指導者によって多様です。正解はありません。
しかし、いざ瞑想にチャレンジしようとすると、やり方に迷ったり、完璧で正しい瞑想を求めて混乱してしまいます。
その時は、瞑想とはどういうものを指すのか、思い出してみましょう。
心を静めること。短い時間でも心静かな状態を体験することを。
世界中で実践されている瞑想法は様々ですが、本来瞑想の目指すものはいたってシンプルなのです。
瞑想ができていないと感じる時とは？
前章で、瞑想には正解がないこと、瞑想の目指すものは意外とシンプルだ、ということをお話ししました。
それでも、実際に瞑想を実践すると、瞑想がちゃんと出来ているのか分からない、または出来ていないと感じる人も多いと思います。
瞑想がわからない、出来ていないと感じる時というのは、具体的にはこんな時ではありませんか？
・瞑想を難しいものと考えている
・何から始めればいいか分からない
・完璧や理想を目指している
・目的を見失ってしまっている
・期待した効果や結果を得られていない
・瞑想中になかなか集中できない
・瞑想を習慣にできない（続けられない）
こういった悩みを持つ人が多いのではないでしょうか。
確かに、正解がないからこそ始めの一歩が踏み出せなかったり、やってみても合っているのか分からなくて、続けるのが難しくなりますよね。
では、どうすれば無理なく瞑想の挑戦に一歩踏み出せるようになるのでしょうか？
これらの原因を解決するための４つの心得と、具体的な方法例を次の章で見ていきましょう！
瞑想の４つの心得
瞑想を無理なく楽しく続けて、自分の味方にするにはズバリ！！
１、瞑想へのハードルを下げる
２、モチベーションを上げる
３、集中しやすい環境を作る
４、瞑想を続けやすい環境を作る
この４つです。
それぞれの項目で具体的な方法例を一緒にみていきましょう。
心得１「瞑想へのハードルを下げる」
上手くいかない時というのは、余計な力みがあることが多いのです。
だからこそ、ハードルを下げてあげることで、この力みが取れ、瞑想に取り組みやすくなります。
ここでは、瞑想へのハードルを下げるための４つのポイントを見ていきましょう！
ポイント１．自分にとっての瞑想の目的を見つめなおす
瞑想をする目的は、その人によって違うと思います。
「瞑想をマスターしたい」や「仕事の効率をアップさせたい」と言うような、曖昧で短期では実現が難しい目標だと、完璧な瞑想を目指したり、瞑想の効果を過度に期待しすぎてしまいます。
そうではなく、もっと個人的で短期的な瞑想の目的（瞑想後にどうなっていたいか）をもう一度具体的に見つめなおします。
「気持ちを整理して、仕事の効率をアップさせたい」のであれば、心を静めようとするより、今の感情や思考を客観的に見て気づけばいいのではないでしょうか。
「気持ちを切り替えたい」のであれば、瞑想前より少しでも気持ちがすっきりしていれば良いですよね。
「負の感情をリリースして自分を癒したい」のであれば、瞑想後にリラックスできていれば良いのです。
目標を達成するのも、理想を実現するのも自分です。
瞑想は「自己実現を助けてくれるもの」と思うと瞑想への期待もハードルも下がるのではないでしょうか。
ポイント２．無心を目指さず、雑念に気が付くことから始める
思考と感情は、どちらも大切な人間の脳の機能です。
しかし、忙しく慌ただしい日々を送る中で、その思考や感情が膨らみ、瞑想をしても「雑念が止まらない」と焦りを感じるばかりの人も多いと思います。
そんな時は、まず「あぁ、こんな感情（思考）が湧いているなぁ」と客観的に気が付くことから始めてみて下さい。
最初から無心で身動きしないでいられる人はほとんどいません。
身体がムズムズしたら、「ムズムズしているなぁ」と考えている自分に気が付きます。
その代わり、不快で落ち着かないのであれば姿勢を変えたり、動かしても良いことにします。
ここでも「動かない」とルール化せずに、短期的な目標のハードルを下げてみましょう。
ポイント３、「瞑想」ではなく、「瞑想の練習」をしていると考える。
「毎朝5時に起きて、座って、一切動かず、無心になって1時間以上瞑想をする」という目標を立てても、最初から達成できる人は少ないでしょう。
理想が高いことは悪いことではありません。
しかし、現状との落差や、瞑想上級者の人を見て「この程度で瞑想と言えるのだろうか」と自己批判的になってしまうことがあるかもしれません。
そんな時は「自分は今、瞑想をしているのではなく、瞑想の練習をしているんだ。」と思ってみましょう。
ポイント４、完璧でなくていい
やり方や効果に正解というものはありません。
最初から完璧であろうとすると腰が重たくなってしまいます。
また、「雑念が浮かんできたから失敗だ」「集中できない自分はダメだ」と自己批判をしていると、瞑想が苦行になりやすいのです。
毎日でなくていい。
瞑想中はため息をついたり、身体を動かしてもいい。
1回の深呼吸からで良い。
自分が一日で取れる時間、集中力（体力）を見て、簡単に達成できるノルマやルールから始めてはいかがでしょうか。
ルール作りも、瞑想の実践も完璧でなくていいのです。
瞑想と向き合えた時がすべて成功体験です。
今できる瞑想の練習から始めてみましょう。
心得２「瞑想へのモチベーションを上げる」
無意識に上がっていた瞑想へのハードルを下げたら、今度はモチベーションを上げてみましょう。
どのようにモチベーションを上げればいいのでしょうか。
ここでは３つのポイントをみていきます。
ポイント１、目的に合わせて、瞑想のやり方や短期的ゴールを決めていく
答えの見えない正解の迷路に迷ってしまわないよう、３－１で出てきた自分にとっての目的、目標に一度立ち返ります。
目指したい自分やその時の心の状態を具体的にイメージするだけでも、難しく考えていた頃よりモチベーションが上がります。
次に、その目的に到達するために無理なく練習できる瞑想のやり方を決めていきます。
例えば、瞑想中に寝てしまうのは好ましくないと言われます。
しかし、「睡眠の質を良くする」ことが瞑想の目的なら、背筋が伸びていれば横になって瞑想を行っても良いですよね。
この場合には、万が一そのまま寝てしまっても目的は達成されるのです。
このように、目標に沿ってやり方を決めることで瞑想へのハードルが下がります。
同時に、より具体的に目標（達成された時の自分）をイメージすることでモチベーションを上げることも出来ます。
ポイント2．瞑想の効果を知ってやる気に変える（効果、メカニズムを知る）
理論的に物事を捉える人は、瞑想の効果や科学的な根拠を知ることがモチベーションを上げる方法だと言えます。
脳に与える良い影響、身体に与える影響、仕事の効率の変化、など知りたい分野について調べてみましょう。
そこで得られる効果や、瞑想を実践している尊敬する人を最終目標に設定すれば、やる気が湧いてくること間違いなしです。
ポイント３．自分に合った瞑想法や指導者、瞑想誘導のＣＤを見つける
やり方に不安があったり、一人は気恥ずかしかったり、または、瞑想のイメージがつかめない人もいるかと思います。
そういった人には瞑想誘導のＣＤを利用するのが手軽です。
誘導に従って姿勢や環境を整え、「瞑想している」という実感を湧かせることで、日常モードのスイッチも切りやすくなります。
その際には、自分に合った声質、スピード、瞑想方法で誘導してくれるお気に入りのＣＤを探すと、またやる気ＵＰにつながりますよ。
最近では、無料で瞑想法を紹介したり、誘導する動画もあるので、検索して探してみるのも良いと思います。
または、指導してくれる人が同じ空間にいることで頑張れる人は、ワークショップなど通じて自分に合った指導者を見つけることも良い方法です。
尊敬し、信頼できると思った人の元で、より質の高い瞑想の練習を行ってみましょう。
心得３「集中しやすい環境をつくる」
次に、瞑想に集中しやすい環境を作るための４つのヒントを見ていきましょう。
あなたが集中するためのヒントになりますので、自分に合ったものからインスピレーションを受けたり、参考にしてくださいね。
ヒント１．出来るだけシンプルでゆるい練習法から始める
瞑想には絶対的な型も答えもありません。
瞑想中、ルールに縛られて心を静めることが難しいと感じる人は、瞑想の固定観念を捨てて、練習方法をシンプルなものにすると良いです。
多くの瞑想法に共通していることがあります。
それが「背筋をのばす」ことと、「ゆっくりと呼吸する」ことです。
まずはこの二つを軸に、自分に必要なルールをいくつか足して3～５つくらいにまとめます。
また、そのルールから一時的に外れてもOKとしましょう。
「出来るだけ、そのルールでやってみる」くらいのゆるい姿勢でいることで、ルールを守れなかったことで動揺したり、ダメ出しを始めないようにします。
おおむねそのルールが達成されたら、「瞑想（練習）ができた」と思いましょう。
ヒント２．五感の力を借りる（アロマオイル、音楽など）
自分のお気に入りの音楽や香りの力を借りることも、瞑想しやすい環境づくりには非常に有効です。
好きな香りや音に包まれてリラックスしながら瞑想を行うのはとても気持ちが良いですよ。
音楽や香りを選ぶときは、心が落ち着くような、刺激の少ないもの（音楽ならゆったりとしたヒーリング音楽など）を使って、あなたと相性の良いものを探してみましょう。
ヒント３．マントラやお経を唱える
知識や瞑想指導の方がいないと難しいですが、何かを唱えながら瞑想をすると眠たくなりにくく、集中しやすいです。
お寺やヨガなどで教わった文言やお経（マントラ）があったら、自宅でも使ってみるのも良いと思います。
あくまで集中を手助けする１つですので、唱えることで集中が乱れたり、落ち着かない感覚がある人は、唱えずに瞑想を行いましょう。
ヒント４．得意な単純作業と一緒に行ってみる
動かずに瞑想することが辛い人には、淡々と続けられる作業と一緒に、呼吸やリラックスを心掛けるといいかもしれません。
最近では編み物瞑想や、歩きながら行う瞑想などもあります。
少しの間日常の雑事を考えずに行える単純作業であれば、何にでも応用できると思いますよ。
自宅には家族が居て、なかなか自分の時間が持てないという人には、トイレでの短い瞑想や、湯船に浸かる間、ぼんやりと呼吸に意識を向けるというのもオススメです。
心得４「瞑想を続けやすい環境を作る」
最後に、「はじめて瞑想が出来たかもしれない！」で終わらないために、続けやすい環境を整え、出来るだけ継続することをオススメします。
瞑想は一回で終わりではなく、続ければ続けるほど瞑想の質と効果が上がるからです。
継続をするためには身体を習慣化してしまいましょう。
これまでの章でお伝えした部分と一部重複しますが、瞑想を続けやすい環境をつくる４つのポイントを見ていきましょう。
ポイント１．瞑想する時間や場所を決める
瞑想する時間や場所を決めておくことで、身体が瞑想する習慣を覚えてくれます。
例えば、こんな風に瞑想する時間や場所を決めてはいかがでしょうか。
・朝起きてすぐ１０分間、朝日を浴びながらベッドで瞑想する。
・夜眠る前の１０分間、ソファーで音楽を聴きながら瞑想する。
というように、あなたの無理のないように瞑想する時間や場所を決めるのです。
また、3－3のようにトイレ瞑想や単純作業での瞑想など、日課にして日常に瞑想を組み込んでいけば習慣化はずっと簡単になります。
ポイント２．瞑想する条件を決めておく
お仕事などで時間や場所を決めて瞑想を行うことが難しい場合、代わりに瞑想する条件を決めるといいかもしれません。
怒りや悲しみなど、負の感情が湧いて来た、と思ったらその場で深呼吸をゆっくりしてみる、というように、ある条件になったら短い瞑想をする、というのも難しくないと思います。
その場で、瞑想するのが難しければ、自分の机やトイレなど自分の空間で少しの間、深呼吸をていきましょう。
吐く息で湧き上がる感情や雑念をリリースし、自分を整えるというのもいいかもしれません。
ポイント３．ティンシャやシンギングボウルやお香など、道具を利用する
ヨガやウェルネス、スピリチュアルなイメージを味わいたい人には、始める前に音を鳴らして、瞑想を始める合図を自分にしてあげるのも有効です。
ティンシャやシンギングボウルなどの密教の仏具から、癒しのウィンドチャイムやベルなど、様々な道具があります。
または、BGMとしてお気に入りのインストゥルメンタルの曲を流す、というのもいいかもしれません。
決まった音や香りを使うことで、条件反射的に瞑想のスイッチが入りやすくなる効果が期待できます。
ポイント４．ヨガやお寺など、定期的に行われる瞑想の集まりに参加する
何をしても続かない。でも瞑想を続けてみたい！という人には、定期的な瞑想の集まりや教室に参加するのが一番だと思います。
色々なやり方、指導の方がいらっしゃいますので、近くの教室を調べて、予算や予定と相談しながら参加を決めると、良い刺激を受けられるかもしれません。
初心者の実践例（体験談）
最後に、私が過去に行った実践方法を紹介します。
私はかつて出会ったヨガの先生の瞑想に参加して感動し、その後も時々参加していました。
それから遠方へ引っ越すことになり、家でも同じ瞑想をしようとしましたが、なかなか集中できませんでした。
瞑想後のスッキリとした感覚も味わえず、モチベーションはどんどん下がって、結局数年間も瞑想から遠ざかってしまいました。
そこで、私はマイルールを作ってみました。
１ハードルを下げるために： 週一回、 1回1呼吸からでＯＫ→10呼吸→5～15分瞑想
２モチベーションを上げるために： 心の鎮静、リラックスを目的に。時々ＣＤの力を借りる
３集中しやすい環境づくり：瞑想前にベルを鳴らす
４続けやすい環境づくり：1ヶ月に1～2回、ヨガの瞑想クラスで瞑想を味わう。面倒くさい日はトイレ・風呂瞑想。
現在、1週間に５回は瞑想が出来ています。
私には「１呼吸でも瞑想の練習が続けられている！」という達成感が次のやる気につながりました。
マイルームを続けていくうちに、瞑想中には少しずつ呼吸に意識を向けられるようになってきました。
短い時間（最初は深呼吸一回）だからこそ、ひと呼吸に集中しようと思えたのかもしれません。
瞑想の効果ですが、感情や雑念に振り回されずに目の前の問題（課題）と向き合えるようになってきたのです。
以前よりも感情や思考がシンプルになり、やりたいこと、やるべきこと、が整理されてきていると感じることができています。
私自身も日々試行錯誤、練習中の身ですが、私のように飽きやすく、何から始めればいいのか分からない人や、瞑想を難しく考えている人が「そんな簡単で良いんだ！」と感じていただけるきっかけになれば嬉しいです。
ルールをしっかり決める方が続けやすい人もいると思います。
その場合は、自分の続けやすいようにルールを作って実践してみて下さい。
まとめ
瞑想とは
目を閉じて静かに考えること。現前の境界を忘れて想像をめぐらすこと（広辞苑第六版より引用）
心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと（Wikipediaより引用）
このように示されています。
最近では、思いを巡らすというよりは「心を鎮める」「無心になる」ことを目指す瞑想が主流のように感じます。
近年では、外資系企業を中心に、「マインドフルネス」という考え方を元に瞑想が取り入れられたことで話題となりました。
マインドフルネス瞑想というのは慌ただしい日常から意識を切り離して今現在に集中させることから社員のストレスの軽減や仕事の効率アップなどの効果が期待されているわけです。
マインドフルネス瞑想を含め、瞑想法は宗教や瞑想の指導者によって多様です。正解はありません。
しかし、いざ瞑想にチャレンジしようとすると、やり方に迷ったり、完璧で正しい瞑想を求めて混乱してしまいますが、瞑想とは心を静めることで短い時間でも心静かな状態を体験することを思い出してみましょう。
瞑想がわからない、出来ていないと感じる時の具体的な例をあげています。
その具体例からわかるように、正解がないからこそ始めの一歩が踏み出せなかったり、やってみても合っているのか分からなくて、続けるのが難しくなりますよね。
では、どうすれば無理なく瞑想の挑戦に一歩踏み出せるようになるのでしょうか？
これらの原因を解決するための４つの心得と具体的な方法例を次の章で見ていきましょう！
瞑想を無理なく楽しく続けて、自分の味方にするにはズバリお伝えしています。
その４つの心得をこれから１つずつご紹介していきます。
瞑想へのハードルを下げるための４つのポイント
ポイント１．自分にとっての瞑想の目的を見つめなおす
ポイント２．無心を目指さず、雑念に気が付くことから始める
ポイント３、「瞑想」ではなく、「瞑想の練習」をしていると考える。
ポイント４、完璧でなくていい
モチベーションを上げる３つのポイント
ポイント１、目的に合わせて、瞑想のやり方や短期的ゴールを決めていく
ポイント2．瞑想の効果を知ってやる気に変える（効果、メカニズムを知る）
ポイント３．自分に合った瞑想法や指導者、瞑想誘導のＣＤを見つける
瞑想に集中しやすい環境を作るための４つのヒント
ヒント１．出来るだけシンプルでゆるい練習法から始める
ヒント２．五感の力を借りる（アロマオイル、音楽など）
ヒント３．マントラやお経を唱える
ヒント４．得意な単純作業と一緒に行ってみる
瞑想を続けやすい環境をつくる４つのポイント
ポイント１．瞑想する時間や場所を決める
ポイント２．瞑想する条件を決めておく
ポイント３．ティンシャやシンギングボウルやお香など、道具を利用する
ポイント４．ヨガやお寺など、定期的に行われる瞑想の集まりに参加する
最後に、私が過去に行った実践方法を紹介しています。
私自身も日々試行錯誤、練習中の身ですが、私のように飽きやすく、何から始めればいいのか分からない人や、瞑想を難しく考えている人が「そんな簡単で良いんだ！」と感じていただけるきっかけになれば嬉しいです。
